افضل 10 وصفات بالسبانخ سريعة وسهلة
 |
| طريقة طبخ السبانخ |
تُعتبر السبانخ الخضراء واحدة من أكثر الخضروات فائدة للصحة، وذلك بفضل قيمتها الغذائية العالية ومحتواها من العناصر الصحية. تعود فوائد السبانخ إلى احتوائها على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تعزز الصحة بطرق متعددة. في هذه المقالة، نستعرض أهم فوائد السبانخ الخضراء وكيف يمكن أن تساهم في تحسين صحتنا.
فطائر السبانخ
مدة التحضير:12 دقيقة
تكفي: 10 أشخاص
المكونات
مكونات العجينة:
- 3 ملاعق كبيرة من الحليب المجفف
- 3 أكواب من الدقيق
- ملعقة صغيرة من الملح
- ملعقتان صغيرتان من الخميرة الفورية الناعمة
- بيضة
- ملعقة كبيرة من السكر
- ربع كوب من زيت الذرة
- كوب من الماء الدافئ
مكونات الحشو:
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- بصلة كبيرة مفرومة
- نصف كيلو من السبانخ المفروم
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- ملعقة كبيرة من السماق
- ربع كوب من عصير الليمون
- نصف ملعقة صغيرة من الملح
- ربع ملعقة صغيرة من الشطة
طريقة التحضير:
1. في وعاء الخلاط، ضعي كوبين من الدقيق، السكر، الحليب، الملح، الزيت، الخميرة والبيضة. ثبتي مضرب العجين وقلبي حتى يصبح الخليط مثل فتات الخبز.
2. أضيفي الماء واعجني حتى تحصلي على عجينة ناعمة، مع إضافة المزيد من الدقيق إذا لزم الأمر.
3. قطعي العجينة إلى كرات صغيرة وضعيها في صينية مدهونة ومسحها بالزيت. غطيها واتركيها في مكان دافئ لمدة 15-20 دقيقة.
4. ضعي السبانخ في قدر واسع وقلبيها على حرارة متوسطة حتى تذبل، ثم صفيها جيداً وضعيها في وعاء. أضيفي البصل، عصير الليمون، الزيت، الملح، السماق، الفلفل، والشطة.
5. سخني الفرن إلى 190 درجة مئوية. أحضري صينية واسعة بحافة قصيرة.
6. افردي العجينة قليلاً لتصبح دائرة متوسطة الحجم، وضعي ملعقة كبيرة من الحشو في الوسط واغلقيها على شكل مثلث. ضعي الفطائر في الصينية متباعدة عن بعضها.
7. غطيها واتركيها ترتاح لمدة 15 دقيقة، ثم اخبزيها لمدة 12-15 دقيقة حتى تكتسب اللون الذهبي.
سبانخ باللحم والحمص
مدة التحضير: 30 دقيقة
مدة الطهي: 30 دقيقة
تكفي: 4 أشخاص
المكونات:
- كيلو غرام من السبانخ الطازجة المغسولة
- نصف كيلو غرام من اللحم البقري المقطّع مكعبّات
- حبتان من الحبهان
- بصلة مفرومة
- كوبان من عصير الطماطم
- 3 فصوص من الثوم المفروم
- ربع كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة
- رشّة من الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة
- كوب من الحمص المستوي (مسلوق)
طريقة التحضير:
1. اسلقي اللحم في قدر مناسب مع الحبهان والبصل.
2. أخرجي اللحم من المرق وأضيفي عصير الطماطم واستمر في الغليان.
3. أضيفي السبانخ المقطعة إلى قطع صغيرة إلى المرق، وأعيدي اللحم إلى خليط السبانخ.
4. افرمي الكزبرة الخضراء مع الثوم ثم أضيفيهما إلى السبانخ.
5. استمري في الطهي لمدة خمس دقائق أخرى.
قالب السبانخ بالفرن
مدة التحضير: 25 دقيقة
تكفي: 8 أشخاص
المكونات:
- عودان بصل مفروم مع الورق
- حزمة من السبانخ الطازجة
- نصف كوب من البقدونس المفروم
- حبة متوسطة من الفلفل الأحمر الحلو، مقطّعة شرائح رقيقة أو مفرومة
- قرن من الفلفل الحار، مقطّع شرائح رقيقة أو مفروم
- كوبان من المشروم المقطّع شرائح
- نصف كوب من الكريمة السائلة
- عشر بيضات كبيرة
- نصف كوب من جبن الكاسات
- ملعقة كبيرة من معجون المستردة
- أربع ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة
- ملعقة صغيرة من الملح
- كوب من جبن الشيدر المبروش
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
طريقة التحضير:
1. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية وثبتي الرف الشبكي الأوسط.
2. اغسلي السبانخ جيداً ثم فرميها ناعماً وضعيها في طبق فرن مناسب.
3. أضيفي البصل، الفلفل، البقدونس، الفلفل الحلو، والمشروم.
4. في وعاء عميق، امزجي البيض مع الجبن، الكريمة، معجون المستردة، الفلفل، الزبدة، والملح. اخفقي المكونات جيداً حتى تتجانس.
5. اسكبي خليط البيض على الخضار في الطبق ونثري الجبن المبروش على السطح.
6. اخبزي القالب في الفرن لمدة 20 إلى 25 دقيقة، حتى يتماسك ويأخذ لوناً ذهبياً.
7. اتركي القالب ليبرد قبل التقديم.
أرز بالطماطم والسبانخ
مدة التحضير:10 دقائق
مدة الطهي:30 دقيقة
تكفي: 10 أشخاص
المكونات:
- كيلو غرام من السبانخ الطازجة
- نصف كوب من زيت الزيتون
- حبة بصل كبيرة مفرومة
- خمس ملاعق صغيرة من سيقان الشبت الطازجة والمقطعة
- خمس ملاعق كبيرة من معجون الطماطم
- كوب من الأرز طويل الحبة
- كوبان ونصف من الماء
- ملح بحري وفلفل أسود حسب الرغبة
- حبة ليمون حامض مقطعة إلى شرائح
طريقة التحضير:
1. اغسلي السبانخ جيداً وقطعيها، ثم اتركيها لتتصفى.
2. سخني القليل من زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة، ثم أضيفي البصل وقليه حتى يلين.
3. أضيفي الشبت والسبانخ وقلبي لمدة خمس دقائق حتى تذبل.
4. خففي معجون الطماطم بالماء، ثم أضيفي الملح والفلفل الأسود، وسكبي الخليط في القدر.
5. اتركي الخليط حتى يغلي، ثم أضيفي الأرز وقلبي حتى تتوزع المكونات.قومي بتغطية القدر واتركي القدر على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
6. قدمي الطبق مع شرائح الليمون.
سلطة السبانخ بالفراولة واللوز
مدة الطهي:15 دقيقة
تكفي: 4 أشخاص
المكونات:
- 300 غرام من أوراق السبانخ الصغيرة والطازجة
- 250 غرام من الفراولة مقطعة إلى أرباع
- 250 غرام من شرائح اللوز المحمص
مكونات الصلصة:
- 1 ملعقة كبيرة من حبوب البابايا الطازجة
- نصف حبة بصل صغيرة
- 60 مل من الخل
- 60 مل من السكر الأبيض
- ربع ملعقة صغيرة من الملح
- 1 ملعقة صغيرة من الخردل الجاف
- 120 مل من الزيت النباتي
- 60 مل من بشر الشوكولاتة البيضاء
طريقة التحضير:
1. ضعي أوراق السبانخ والفراولة واللوز في وعاء عميق.
2. ضعي حبوب البابايا والبصل في وعاء الخلاط حتى تفرمي إلى قطع صغيرة.
3. أضيفي الخل، السكر، الملح، والخردل إلى الخلاط، وشغليه بشكل متقطع من 3 إلى 4 مرات.
4. أضيفي الزيت تدريجياً إلى الخليط حتى يتجانس الصوص.
5. صبي صلصة البابايا على السلطة وقلبيها حتى تمتزج المكونات، ثم رشي بشر الشوكولاتة البيضاء على الوجه.
صينية البطاطا بالسبانخ
مدة التحضير: 30 دقيقة
مدة الطهي: 20 دقيقة
تكفي:6 أشخاص
المكونات:
خليط البطاطا:
- 3 حبات كبيرة من البطاطا
- صفار بيضة
- 60 مل من الحليب
- 3 ملاعق كبيرة من الزبدة
- رشة صغيرة من الفلفل الأبيض
- 1 ملعقة صغيرة من الملح
خليط السبانخ:
- حزمة كبيرة من السبانخ
- 2 ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- 3 فصوص ثوم مهروس
- 1 حبة كبيرة من البصل المفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الملح
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة الناعمة
- 240 مل من الكريمة السائلة
- 2 ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان
- 2 كوب من جبن الموزاريلا
- 2 ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم
- بقسماط ناعم للتشكيل
طريقة التحضير:
1. تحضير خليط البطاطس:
- سلق البطاطا، تقشيرها وتركها لتبرد.
- هرس البطاطا الدافئة في طبق عميق، ثم إضافة الحليب، الزبدة، الملح، والفلفل. قلبي حتى تحصلي على خليط ناعم.
2. تحضير خليط السبانخ:
- قطعي السبانخ إلى قطع صغيرة.
-قومي بتسخني زيت الزيتون في المقلاة على نار متوسطة. أضيفي الثوم والبصل وقلبي حتى يلين البصل.
- أضيفي السبانخ وقلبي حتى يذبل ويجف ماؤه. أطفئي النار، أضيفي الملح، الفلفل، الكزبرة، والكريمة، ثم قلبي جيداً.
3. تجميع الصينية:
- دهن طبق فرن متوسط الحجم بقليل من الزيت ونثر البقسماط في قاعه.
- شكلي خليط البطاطا على شكل كرات متوسطة الحجم وضعيها في الطبق.
- وزعي خليط السبانخ فوق كرات البطاطا، ثم انثري جبن البارميزان والموزاريلا على الوجه.
- أدخلي الطبق إلى الفرن لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح ذهبياً. زيني بالبقدونس وقدميه مباشرة.
سبانخ بالزيت
- مدة تجهيز المكونات: 30 دقيقة
- مدة الطهي:25 دقيقة
- تكفي لِـ:4 أشخاص
المكونات:
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- بصلة مقطعة إلى جوانح
- 400 غرام سبانخ مغسول
- ربع كوب زيت الزيتون
- 5 فصوص ثوم مفرومة
- حزمة كزبرة طازجة مفرومة
- 5 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج أو دبس رمان
- ملعقتان كبيرتان بصل أخضر مفروم إلى شرائح رفيعة مائلة
- للتزيين: بذور رمان، صنوبر محمص، ملعقة صغيرة سماق، بصل ذهبي محمر
طريقة التحضير:
1. قم بغلي الماء وسلق السبانخ لمدة 3 دقائق، ثم ضعها في حمام مائي مثلج للحفاظ على لونها. يمكن الاستغناء عن السلق واستخدام أوراق السبانخ الطازجة.
2. سخن زيت الزيتون في مقلاة، أضف البصل وتبله بالملح مع التقليب حتى يذبل، ثم أضف الثوم.
3. أضف الكزبرة وقلّب لمدة 3 دقائق، ثم أضف السبانخ وقلب جيداً. اطبخ المكونات لمدة دقيقتين، ثم تبّل بالفلفل الأسود والملح. اترك المكونات لتبرد.
4. أضف عصير الليمون والبصل الأخضر، وضبط مذاق الملح والفلفل الأسود. قدم الطبق بارداً مع تزيينه بالبصل الذهبي المحمر، وبذور الرمان، والصنوبر المحمص.
سبانخ مخبوزة بالجبنة
- مدة تجهيز المكونات: 20 دقيقة
- مدة الطهي: 60 دقيقة
- تكفي لِـ: 12 شخصاً
المكونات:
- كيلو غرام سبانخ مغسول ومفروم
- 3 بيضات
- كوب جبنة شيدر مبروشة
- ملعقتان صغيرتان ثوم مهروس
- كوب جبنة ريكوتا
- ملح حسب الرغبة
- ربع كوب زبدة طرية
- ملعقتان كبيرتان زيت الزيتون
- ملعقة كبيرة طحين متعدد الاستعمالات
- فلفل أسود مطحون حسب الرغبة
طريقة التحضير:
1. سخن الزيت في قدر، أضف الثوم وحركه، ثم أضف السبانخ وحرك حتى يذبل. ارفع السبانخ عن النار، صفيه وضعه في وعاء محضرة الطعام.
2. أضف جبنة الشيدر، جبنة الريكوتا، البيض المخفوق، الطحين، الزبدة، وتبّل بالفلفل الأسود والملح. امزج المكونات جيداً.
3. ضع الخليط في طبق الفرن وأدخله إلى فرن ساخن. اخبز لمدة ساعة، ثم قدم السبانخ المخبوزة.
سلطة السبانخ ورقاقات لحم السلمون
مدة تجهيز المكونات: 15 دقيقة
مدة الطهي:7 دقائق
تكفي لِ: شخص واحد
المكونات:
- شريحة سمك سلمون منزوعة الجلد
- ملعقتان كبيرتان من جبن الماعز
- الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة
- ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المفروم
- ملعقة من الجوز الأمريكي المكسر (البقان)
- كوب من السبانخ الطازجة
- ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
- عشر حبات بندورة كرزية مقطعة إلى نصفين
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
طريقة التحضير:
1. سخّن الشواية أو الفرن على درجة حرارة عالية.
2. ضع شريحة السمك في صينية فرن مغطاة بورق القصدير، وتبّلها بالملح والفلفل الأسود. ثم، ادخلها إلى الفرن الساخن لمدة سبع دقائق حتى تُطهي وتصبح متماسكة.
3. استخدم الشوكة لتفتيت شريحة السمك إلى رقائق وضعها جانباً.
4. وزع السبانخ والبندورة الكرزية على أطباق التقديم، ثم ضع فوقها رقائق السمك.
5. في طبق صغير، اخلط الخل البلسمي مع إكليل الجبل وزيت الزيتون، ثم وزع الخليط على الأطباق فوق السبانخ والبندورة الكرزية. قدّم السلطة.
شوربة السبانخ مع لسان العصفور
مدة التحضير:10 دقائق
مدة الطهي:15 دقيقة
تكفي لـ: 8 أشخاص
المكونات:
- ملعقة كبيرة من الزيت النباتي
- حبة بصل متوسطة الحجم مفرومة ناعماً
- فص من الثوم المهروس
- كوبان من السبانخ المجمدة
- كوبان من معكرونة لسان العصفور
- ستة أكواب من المرق
- ملعقة كبيرة من الملح
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
طريقة التحضير:
1. سخّن الزيت في قدر متوسط الحجم على درجة حرارة متوسطة، ثم أضف البصل والثوم. قلّب حتى يذبل البصل.
2. أضف لسان العصفور واستمر في التقليب حتى يكتسب اللون الذهبي.
3. أضف السبانخ وقلّب لمدة دقيقتين.
4. أضف المرق وقلّب المكونات جيداً، ثم تبّل بالملح والفلفل الأسود.
5. خفّض درجة الحرارة، غطِّ القدر، واترك الشوربة على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
6. قدم الشوربة في طبق مناسب، وزع عصير الليمون والبقدونس عليها، ثم قدمها.
مطبق السبانخ
المكونات:
للعجين:
- ملعقة صغيرة من الملح
- كوب من الماء
- ثلاثة أكواب من الطحين
للحشو:
- نصف ملعقة صغيرة من الشطة المجروشة
- نصف كيلوغرام من السبانخ المفرومة
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- ملعقة صغيرة من الملح
- ملعقتان كبيرتان من السماق
- ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- ربع كوب من زيت الزيتون
- عودان مفرومان من البصل الأخضر
طريقة التحضير:
1. تحضير العجين:
- جهز الخلاط الكهربائي وركب مضرب العجين.
- ضع الملح والطحين والماء في وعاء الخلاط، ثم شغل الخلاط على سرعة متوسطة حتى تتكون العجينة وتنفصل عن حواف الوعاء.
- شغل الخلاط على سرعة بطيئة لمدة خمس دقائق حتى تصبح العجينة مطاطية وناعمة.
- ضع كوبًا من زيت الذرة في صينية واسعة.
- قسم العجينة إلى أربع عشرة كرة صغيرة الحجم وضعها في الصينية.
- دهن كرات العجين بالزيت، ثم غلفها بورق النايلون واتركها لمدّة أربعين دقيقة لترتاح.
2. تحضير الحشو:
- ضع الفلفل والملح والبصل في طبق عميق وواسع، وافرك البصل بأطراف اليد حتى يذبل.
- صفّ السبانخ من الماء باستخدام مصفاة واسعة، واضغط عليها بيدك حتى تتخلص من الماء تماماً.
- أضف السبانخ إلى البصل وقلّب الخليط.
- أضف الشطة والفلفل والملح والسماق وعصير الليمون إلى السبانخ، ثم قلّب المكونات جيدًا.
3. تحضير المطبق:
- سخّن الفرن إلى 180 درجة مئوية وضع الرف الشبكي في المنتصف.
- جهز صواني الخبز قصيرة الحواف وضع كمية من الزيت في صينية واسعة.
- خذ كرة من العجين، ومدّها بأطراف الأصابع حتى تصبح رقيقة جداً.
- اطوِ طرف قرص العجين إلى منتصفه، ثم اطوِ الطرف الآخر على الأول حتى تتكون مستطيل.
- ضع ملعقة صغيرة من خليط السبانخ في منتصف المستطيل، ثم طوِ الطرفين ليغطي الخليط لتشكيل المطبق.
- ضع المطبق في صينية الخبز، وكرر الخطوة مع باقي كرات العجين والحشو، مع إضافة الزيت حسب الحاجة.
- رتب المطبق في الصينية مع ترك مسافة بين كل قطعة والأخرى.
- أدخل الصينية إلى الفرن واخبز مطبق السبانخ لمدة خمسة عشر دقيقة حتى يصبح لونه ذهبيًا.
- أخرج المطبق من الفرن وضعه في طبق تقديم، ثم قدمه مباشرة.
فوائد السبانخ الخضراء
1. غنية بالفيتامينات والمعادن
السبانخ تعد مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية:
- فيتامين A: مهم لصحة العين، حيث يساعد في الحفاظ على الرؤية الجيدة ويعزز من صحة الجلد.
- فيتامين C: يعمل كمضاد أكسدة قوي، ويساهم في تعزيز الجهاز المناعي وامتصاص الحديد.
- فيتامين K: يلعب دورًا أساسيًا في عملية تجلط الدم وصحة العظام.
- الحديد: يعزز من نقل الأكسجين في الدم ويقي من فقر الدم.
- الكالسيوم والمغنيسيوم: مهمان لصحة العظام والأسنان والعضلات.
2. مصدر غني بمضادات الأكسدة
السبانخ تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل:
- اللوتين والزيازانثين: هذه المركبات تلعب دورًا هامًا في حماية العين من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي والمياه البيضاء.
- الفيتامينات C وE: تساهم في حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
3. دعم صحة القلب
يمكن أن تساهم السبانخ في دعم صحة القلب بطرق مختلفة:
- الألياف الغذائية: تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
- الأحماض الدهنية أوميغا-3: تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية.
- البوتاسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم.
4. تعزيز صحة الجهاز المناعي
الفيتامينات والمعادن الموجودة في السبانخ تعمل على تعزيز الجهاز المناعي:
- فيتامين C: يعزز من قدرة الجسم على مكافحة الالتهابات والأمراض.
- الفيتامينات A وK: تلعب دورًا في صحة الجلد والأغشية المخاطية، مما يساعد في الدفاع عن الجسم ضد العدوى.
5. دعم صحة الجهاز الهضمي
السبانخ غنية بالألياف التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي:
- تحسين حركة الأمعاء: تساعد الألياف في الوقاية من الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء.
- الوقاية من مشاكل الهضم: تعمل الألياف على تحسين صحة الأمعاء وتوازن البكتيريا المفيدة.
6. دعم التحكم في الوزن
نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية وارتفاع محتواها من الألياف:
- الشعور بالشبع: تساعد الألياف على الشعور بالامتلاء لفترات أطول.
- توفير العناصر الغذائية دون زيادة الوزن: تتيح لك الاستفادة من العناصر الغذائية الضرورية دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
7. تحسين صحة الجلد والشعر
السبانخ تحتوي على مجموعة من العناصر التي تعزز من صحة الجلد والشعر:
- الفيتامينات A وC: تعمل على تحسين مرونة البشرة وتجديد خلايا الجلد.
- الحديد: يساهم في تعزيز صحة الشعر من خلال توفير الأكسجين الكافي لبصيلات الشعر.
تعتبر السبانخ إضافة قيمة لأي نظام غذائي بفضل فوائدها الصحية المتعددة. من دعم صحة القلب والعينين إلى تعزيز الجهاز المناعي وتحسين الصحة الهضمية، فإن تناول السبانخ بانتظام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك العامة. من السهل إدراجها في وجباتك اليومية، سواءً كانت في السلطات أو العصائر أو الأطباق المطبوخة.